はじめに
最近、なんとなく疲れが抜けない…なんてことないですか？ もしかすると、食事と栄養のバランスが乱れているのかも。
フィジカルセルフケアの基本は「食事・運動・睡眠」とよく言われますが、今回はその中でも「食事と栄養」にフォーカス！
「何を食べたらいいの？」「バランスの良い食事って？」そんな疑問を解決しながら、今日から実践できるセルフケアのポイントを紹介します。
1. なぜ「食事と栄養」が大事なのか？
食事は、ただお腹を満たすものではありません。 カラダの材料になり、エネルギー源になり、心の健康にも影響を与えます。
例えば、偏った食生活を続けると…
- 疲れやすい
- 肌荒れしやすい
- 集中力が続かない
- 風邪をひきやすい
こんな症状が出てしまうことも。
逆に、栄養バランスの取れた食事を意識すると、
- 体調が安定する
- 肌がキレイになる
- 頭がスッキリする
- 免疫力がアップする
こんなふうに、心も体も元気になれます！
2. 何を食べたらいいの？基本の栄養素
バランスの良い食事には、「5大栄養素」を意識することが大切です。
① タンパク質（Protein）
カラダの筋肉や臓器、髪や肌を作る材料。
- 鶏肉、豚肉、牛肉
- 魚（鮭、マグロ、サバなど）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ）
1食につき、手のひらサイズのタンパク質を意識すると◎
② 炭水化物（Carbohydrates）
エネルギー源となる重要な栄養素。
- ごはん（玄米や雑穀米がベター）
- パン（全粒粉パンがおすすめ）
- さつまいも
- オートミール
白米やパンも悪くないですが、できるだけ血糖値の上がりにくいものを選びましょう。
③ 脂質（Fats）
ホルモンの材料になったり、細胞を健康に保つために必要。
- オリーブオイル、アボカドオイル
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
- 青魚（サバ、イワシ）
揚げ物や加工食品の「トランス脂肪酸」は避けるのがベスト！
④ ビタミン・ミネラル（Vitamins & Minerals）
カラダの調子を整えてくれる栄養素。
- 野菜（緑黄色野菜を意識）
- 果物（ビタミンCが豊富なもの）
- 海藻類
- きのこ類
カラフルな食材を選ぶと、バランスよく摂取しやすい！
⑤ 食物繊維（Dietary Fiber）
腸内環境を整え、便秘予防や血糖値のコントロールにも。
- 野菜（ごぼう、キャベツ、ブロッコリー）
- きのこ類
- 海藻類
- 玄米、オートミール
腸が整うと、肌の調子もUPしますよ！
3. 具体的な食事のコツ
① 「まごわやさしい」を意識しよう
「まごわやさしい」は、バランスの取れた食事を意識するためのキーワード。
- ま（豆類）：納豆、豆腐、大豆
- ご（ごま）：アーモンド、ピーナッツ、ごま
- わ（わかめ）：海藻類（昆布、ひじき）
- や（野菜）：緑黄色野菜、根菜類
- さ（魚）：青魚、鮭
- し（しいたけ）：きのこ類（しいたけ、しめじ）
- い（芋類）：さつまいも、じゃがいも
この7つの食材を意識すると、自然とバランスが良くなります。
② 食事のリズムを整える
「朝・昼・夜」の食事のリズムも大切！
- 朝ごはんを抜かない → 代謝がアップし、1日が元気に！
- 昼ごはんはしっかり → エネルギー補給を忘れずに
- 夜ごはんは軽めに → 消化に良いものを選ぶ
特に、夜遅い時間の食事は、胃に負担がかかるので要注意！
③ 間食は「ヘルシースナック」を選ぶ
間食がやめられない人は、
- ナッツ
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）
- ヨーグルト
- フルーツ（バナナ、りんご）
などを選ぶと、罪悪感も少なくヘルシーに！
4. まとめ
「食事と栄養」は、フィジカルセルフケアの超基本！
✅ 5大栄養素を意識する
✅「まごわやさしい」でバランスを整える
✅ 食事のリズムを大切にする
✅ 間食も工夫してヘルシーに
食事を変えると、カラダだけじゃなく心もスッキリします。
まずは、できることから試してみましょう！
あなたの健康を支えるのは、毎日のちょっとした意識から。
今日の食事、少しだけ気をつけてみませんか？
