こんにちは！今日は「睡眠衛生」についてお話しします。
睡眠って大事ですよね。でも、「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「なかなか寝つけない」なんてこと、ありませんか？
そんなときに見直したいのが「睡眠衛生」です。睡眠衛生とは、良い睡眠をとるための環境や習慣のこと。これを意識するだけで、ぐっすり眠れるようになります！
今回は、睡眠の質を上げるための基本的なポイントをわかりやすく解説していきます。
1. 睡眠リズムを整える
まず大事なのが「毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」こと。これ、すごくシンプルだけど超重要！
人間の体には「体内時計」があって、これが乱れると睡眠の質が落ちてしまいます。休日に寝だめすると、かえって疲れが取れにくくなるのも、この体内時計が狂うせいなんです。
▶ ポイント
- 毎日同じ時間に寝る＆起きる
- 週末の寝坊は1～2時間までにする
- 朝起きたらしっかり太陽の光を浴びる
2. 寝る前のスマホ＆カフェインはNG
寝る直前までスマホを見ていませんか？
スマホやパソコンの画面から出る「ブルーライト」は、脳を覚醒させてしまい、眠りを浅くする原因になります。
また、カフェインも注意が必要。コーヒーやエナジードリンクはもちろん、緑茶やチョコレートにもカフェインが含まれているので、寝る前は控えましょう。
▶ ポイント
- 寝る1時間前にはスマホ・PCを見ない
- カフェインは寝る6時間前までに摂取を終える
- どうしてもスマホを使いたいときは「ナイトモード」を活用
3. 寝る前のリラックスタイムを作る
スムーズに眠りにつくためには、心と体をリラックスさせることが大事。
ぬるめのお風呂に入る、ストレッチをする、アロマを焚くなど、自分が落ち着く習慣を取り入れましょう。
▶ ポイント
- 38～40℃くらいのお風呂に15分ほど入る
- ゆったりした音楽を聴く
- 軽いストレッチや深呼吸をする
4. 寝室の環境を整える
寝室の環境も睡眠の質に影響します。
寝具が合っていないと寝苦しくなるし、部屋が明るすぎたり、温度が合っていなかったりすると、熟睡できません。
▶ ポイント
- 室温は18～22℃、湿度は50～60%に調整
- 遮光カーテンやアイマスクで部屋を暗くする
- 自分に合った枕とマットレスを使う
5. 食事と運動のタイミングを意識する
寝る直前に食べすぎると、消化にエネルギーを使ってしまい、眠りが浅くなります。
また、適度な運動は良い睡眠につながりますが、寝る直前の激しい運動は逆効果。寝る3時間前までに軽めの運動をするのがベストです。
▶ ポイント
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる
- 軽めの運動（ストレッチやウォーキング）はOK
- 寝る直前の激しい運動は控える
6. どうしても眠れないときの対処法
ベッドに入ってもなかなか眠れない…。そんなとき、無理に寝ようとすると逆に目が冴えてしまいます。
そんなときは、一度ベッドを出て、リラックスできることをしましょう。
▶ ポイント
- 一度ベッドを出て、読書や軽いストレッチをする
- 無理に寝ようとしない
- 焦らず「眠くなったら寝る」くらいの気持ちで
まとめ
良い睡眠をとるためには、「睡眠衛生」を意識することが大切です。
✔ 睡眠リズムを整える
✔ スマホ＆カフェインを控える
✔ 寝る前にリラックスタイムを作る
✔ 寝室の環境を整える
✔ 食事と運動のタイミングを意識する
ちょっとした工夫で、睡眠の質はグッと上がります。
「最近寝つきが悪いな」「疲れが取れにくいな」と感じたら、まずはこのポイントを試してみてください！
それでは、今日も良い眠りを♪
