不安や心配ごとが頭から離れない…そんなときどうすればいい？
「考えすぎないようにしよう！」と思っても、気づけばまた不安なことを考えてしまう…。こんな経験、ありますよね？
実は、不安を感じやすい人ほど「思考のクセ」が影響していることが多いんです。そこで役立つのが認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）。これは、科学的に効果が証明されている心理療法で、不安やストレスを軽減するのにめちゃくちゃ有効なんです！
今回は、そんな認知行動療法を使った不安対策について、簡単に実践できる方法と一緒に解説していきます。
認知行動療法（CBT）ってそもそも何？
認知行動療法は、「ものの考え方（認知）」と「行動」を見直すことで、ネガティブな気持ちをコントロールしやすくする方法です。
例えば、こんな考え方のクセを持っていませんか？
✅ 失敗したら終わりだ → 1回の失敗で人生が決まるわけじゃないのに、極端に考えてしまう
✅ 人に嫌われるのが怖い → ちょっとしたミスで「もうダメだ…」と落ち込む
✅ どうせ自分なんて… → まだやってもいないのに「できない」と決めつける
こういう思考パターンがあると、必要以上に不安を感じてしまうんですよね。
でも、これらの「考え方のクセ」に気づいて、少しずつ修正していけば、不安は和らいでいきます！
認知行動療法の基本ステップ
では、実際にどうやって「考え方のクセ」を修正するのか？
CBTでは、主に以下の4つのステップを使います。
① 自分の思考パターンを知る（気づく）
まずは、自分がどんな考え方をしているのか観察してみましょう。
📌 やり方
- 不安になったときに、どんなことを考えているかメモする
- それが「事実」なのか、「思い込み」なのかをチェックする
例）
（状況） 友達からLINEの返信が来ない
（思考） 「もしかして嫌われた？」
（感情） 不安でモヤモヤする
でも、よく考えると…「相手が忙しいだけ」かもしれませんよね。
② ネガティブ思考を検証する（考え直す）
次に、そのネガティブな考えが本当に正しいのか、客観的に見てみます。
📌 やり方
・「本当に100％そう言える？」と問いかけてみる
・逆の証拠がないか探してみる
例）
❌ 「返信がない＝嫌われた」
✅ 「忙しくて返信できないだけかも」
こんなふうに、「別の可能性」を考えてみるのがポイントです！
③ 具体的な行動を変えてみる
考え方を変えるだけじゃなく、実際の行動を変えることも大切です。
📌 やり方
・不安になったら深呼吸する
・一旦スマホを置いて散歩する
・リラックスできる音楽を聴く
行動を変えることで、不安が勝手に消えていくこともありますよ！
④ ポジティブな思考習慣をつける
最後に、良い考え方を習慣化していきます。
📌 やり方
・毎日「今日よかったこと」を3つ書き出す
・小さな成功体験を積み重ねる
たとえば、「今日は人と目を合わせて話せた！」「朝からスムーズに仕事できた！」など、小さなことでもOK。ポジティブな視点が身につくと、不安も減っていきます！
認知行動療法を日常で取り入れるコツ
CBTを習慣にするために、こんな工夫をしてみてください！
✅ 「気づいたらメモする」習慣をつける
→ 頭の中で考えるだけじゃなく、書き出すと整理しやすい
✅ 「でも、それって本当？」と自問自答する
→ ネガティブ思考に気づいたら、立ち止まってみる
✅ 完璧を求めない
→ いきなり不安がゼロになるわけじゃないので、少しずつ改善していけばOK！
まとめ：不安とうまく付き合うために
不安は、無理に消そうとすると逆に強くなってしまうこともあります。でも、考え方のクセを見直し、少しずつ変えていくことで、不安とうまく付き合うことができるんです。
認知行動療法のポイントは、「ネガティブな考え方を客観的に見ること」！
ぜひ、今回紹介した方法を試してみてくださいね！
「不安を感じやすいな…」と思ったら、まずはメモをとって、自分の考えをチェックすることから始めてみましょう！
あなたの心が少しでも軽くなりますように！
