最近、寝ても疲れが取れない…」なんて感じていませんか？ 睡眠はフィジカルセルフケアの基本！
睡眠の質が悪いと、日中のパフォーマンスが落ちたり、体調を崩しやすくなったりします。 そこで今回は、睡眠の質を上げるための具体的な方法をわかりやすく紹介します！
目次
1. 睡眠の質が悪くなる原因
まずは、質の良い睡眠を妨げる原因をチェック！
✅ スマホ・PCを寝る前に使う
ブルーライトは体内時計を乱し、寝つきを悪くする原因に！
✅ カフェインやアルコールの摂取
夕方以降のカフェイン摂取はNG。アルコールも睡眠の質を低下させるので要注意。
✅ 寝る直前まで仕事や考えごとをしている
脳が興奮状態のままだと、スムーズに眠れません。
✅ 寝室の環境が良くない
部屋が暑すぎる・寒すぎる、騒音がある、ベッドが体に合わない…こんなことも睡眠の質を下げる原因に！
2. 睡眠の質を上げるための習慣
では、具体的にどうすればいいのか？
🛏 ① 寝る前のルーティンを決める
毎晩同じ流れで就寝すると、体が「そろそろ寝る時間だな」と認識しやすくなります。
おすすめのルーティン例
- ぬるめの湯船に浸かる（38〜40℃がおすすめ）
- 軽いストレッチやヨガをする
- 読書（スマホではなく紙の本）
🌿 ② リラックスできる環境を作る
- 照明は暖色系に（間接照明もおすすめ）
- アロマ（ラベンダー、カモミールなど）を活用する
- 眠る1時間前からスマホ・PCを見ない
🍵 ③ 睡眠の質を高める食事を意識
おすすめの食べ物
- トリプトファンを含む食品（バナナ、ナッツ、豆類など）
- GABAを含む食品（玄米、トマト、じゃがいも）
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる
🏃♂️ ④ 日中に適度な運動をする
- 朝や昼に軽く運動すると、夜の寝つきが良くなる
- 夕方以降の激しい運動は逆効果なので注意！
⏰ ⑤ 朝は太陽の光を浴びる
朝の光を浴びると、体内時計が整って夜の睡眠がスムーズに！ 最低でも5〜10分、外に出て日光を浴びるのが理想。
3. 睡眠グッズで快適な眠りをサポート
睡眠の質を上げるには、環境を整えるのも大事！
🛌 おすすめのアイテム
- 快適なマットレス＆枕：体に合った寝具を選ぶことで、寝返りしやすくなり熟睡しやすい
- アイマスク＆耳栓：光や騒音をシャットアウト！
- アロマディフューザー：ラベンダーやベルガモットなど、リラックス効果のある香りを活用
- 加湿器：乾燥すると喉が痛くなったり、眠りが浅くなるので適度な湿度をキープ
4. まとめ：今日からできることを始めよう！
「良い睡眠」は健康の土台！
まずは、
✅ スマホやPCを寝る前に見ない
✅ カフェインを夕方以降は控える
✅ 寝る前のリラックスタイムを作る
✅ 朝日を浴びて体内時計を整える
など、できることから試してみてください。
睡眠の質が上がれば、日中のパフォーマンスもUP！ ぜひ今日からセルフケアを始めて、ぐっすり眠れる毎日を手に入れましょう！
